练瑜伽,我们经常会听瑜伽老师在课堂中说,手支撑类的体式,不要太用力或者过度的压/折手腕,比如下犬式、斜板式、侧板式、手倒立等等但很多伽人,尤其是初学者可能会遇到这种情况,就是练瑜伽,如果手腕的位置力量减弱了,就感觉整个手臂都没有力量了,整个支撑动作都做不起来了。
于是乎,就会经常问到,练瑜伽,为什么不能用力过度“压/折”手腕?
其实原因很简单,因为我们的神经、血管、肌腱都从手腕的腕管穿过,如果在瑜伽的过程中,用力或者过度的去“压/折”手腕,就会导致从腕管穿过的神经、血管、肌腱等组织受伤。
而初学者刚开始练瑜伽,核心和肩背部手臂的力量都是比较弱的,在做手臂支撑类的动作,比如斜板式、侧板式、倒立等,就很容易将过多的压力集中在手腕上。
这个时候,之后好要尽量的去减弱压手腕的力量,让身体其他的位置来发力,比如斜板式、侧板式,其实,更多的是使用核心或者上背部力量,连接手掌和手臂的腕关节更多的起连接和稳定作用。
所以,练瑜伽的时候,一定不要不能用力过度“压/折”手腕,初学者尤其要注意啦。
而即使不练瑜伽,平时使用电脑的时候,也需要注意不要经常的处于压折手腕的状态,否则也会很容易患鼠标手,腕管综合征等问题。
那么练瑜伽,该如何正确的发力避免用力过度“压/折”手腕呢?
答案其实很简单,双手的发力,只需要找到双手支撑垫面之后稳固的3个点,那就是大拇指下方的大鱼际(大部分的力), 食指的根部下方(大部分的力),小指根部的下方(少部分的力)。
当练习者用这3个点形成的三角形压垫面的时候,双手就可以很稳定也之后好发力,同时也有效避免了手腕的过度压力和伤害。
之后,练瑜伽,如果你的手腕经常无力,容易代偿的产生疼痛,下面这套灵活&加强手腕的练习,一定要常练哦。
动作1:
站立,右手前平举
反转掌心朝上,曲手肘
左手握住右手的手背辅助拉伸
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作2:
右手前平举,掌心朝下
曲手肘,左手握住右手的手背辅助拉伸
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作3:
右手前平举,掌心朝下
左手握住右手的手掌向上辅助拉伸
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作4:
右手前平举,掌心朝下
左手握住右手的手掌向下辅助拉伸
保持5-8个呼吸,换另一侧
动作5:
跪立在垫面上,臀部坐在脚后跟上
双手掌背压在垫面上,伸直手臂
保持5-8个呼吸
动作6:
四角跪姿在垫面上,双手五指分开
食指以及无名指根部,张根用力压向地面
带着手倒立手推地的感觉,保持5-8个呼吸
转换手指的方向,将指尖指向膝盖
手掌根部朝前,延展大臂内侧和手腕
保持5-8个呼吸,重复练习2-3组
动作7:
山式站立,双手握毛巾
双手用力的拧毛巾
正反各练习5-8组
动作8:
分别用食指、中指、无名指以及小指
和大拇指一起捏小球,分别保持20-30秒
手用力的握小球,保持30秒
全部的手指伸直用力捏小球
保持20-30秒
动作9:
手握小哑铃,掌心朝上
先放松手腕,然后用力有控制的向上
重复练习8-12次