如果你没有那么多时间来保持每天90分钟以上的瑜伽练习，那就从一小步做起。找到适合自己生活方式的练习时间，即使只有30分钟的时间也足够设定每天的练习计划，做几个深呼吸，伸展身体，提高心率。练习这个30分钟的流，可以真正的激发肌肉和伸展身体，并在短时间内流汗排毒。记住要在身体的两侧重复。
　　1、冥想、简易坐，用几分钟的时间来呼吸，让自己准备好进入练习。
　　2、拉伸颈部及侧身
　　3、两侧完成之后进入前屈
　　4、伸展双臂向前，双腿向后延展。然后在小狗式和狮身人面式之间流动三个呼吸。
　　5、进入下犬式及下犬式扭转，记得在两侧扭转。
　　6、在一个串联之后从下犬式进入前屈
　　7、从前屈左脚向后一大步进入弓步，并在弓步与加强侧伸展式之间流动三个呼吸。
　　8、臀部向后拉，进入半神猴式。
　　9、吸气抬头右膝90度，躯干立直，双手叠放在右膝上，进入低弓步。
　　10、后脚跟立、脚球压地，吸气进入高弓步，呼气向右侧伸展。
　　11、左手落地，呼气慢慢扭转躯干进入弓步扭转。
　　12、躯干向下，左手在右脚内侧，吸气进入侧角式，然后在三角式与侧角式之间进入三个呼吸的流动。
　　13、从上一式，进入战士2、反战士，再流动到三角式。
　　14、从上一式屈右膝90度进入侧伸展，然后进入双角式前屈。
　　15、转动身体向前，右脚向后回到下犬式，一个串联之后进入前屈。
　　16、山式祈祷，一个串联后回到下犬式，重复7–15式的另一侧练习。然后在下犬式跳或走向前进入坐姿前屈。
　　17、仰卧，双膝到胸，进入单腿仰卧扭转。
　　18、进入摊尸式或坐姿冥想放松休息。