1.宝贵的传真时间

立式俯撑

长 期在办公室工作，很难有机会锻炼上半身肌肉。因此，可以每天利用等待传真或复印的时间，来做几组俯撑练习强健你的胸、臂、背、肩和腹部肌肉。你只需投入一 点点时间，便可得到很可观的回报。——站立，双脚分开与胯部同宽，面向一面墙。——双手轻轻扶于墙上，与肩同高，打开略比肩宽。伸直双臂。腹部肌肉收缩， 保持背部直立。——吸气，同时弯曲双肘。上半身躯干靠近墙壁。注意保持脊椎正直，不要低头。——吐气，同时双手施力，双臂伸直，身体恢复开始姿势。——重 复做8～12次，或保持姿势1分钟。

还可以这样做：

如果想挑战自己，可以将双手扶于桌沿上。动作如上述不变。

要诀：

如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在做动作之前，可以先做一些热身活动，比如腕部伸展绕环(第30式)和正反向蜷体(第2式)来适当地拉伸前臂。

1分钟立式俯撑练习可以消耗10卡路里热量。只保持站立的姿势，1分钟只消耗2卡热量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在办公室里利用1分钟站立的时间做这个俯撑练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得完美的上身曲线。

2.成就健康肩部

体侧拉伸

当 你戴着耳机做这个练习时，你的同事一定以为你在进行一次兴奋而有趣的谈话。这个练习需要一根长带子，或者用一个装满水的瓶子。健康的肩部意味着肩部损伤可 能性的降低以及完美的肩部线条。这样，你的体形会看起来更苗条、更匀称。——以舒适的姿势坐在椅子上，双肩放松。双臂自然垂于体侧。双手持一条带子于体前 或右手持一瓶水。收腹，挺胸。调整坐姿。——吐气，右臂于体侧伸直，高度与肩持平。练习中保持肩部放松，身体正直，坐稳。腕部放平。——吸气，同时放下右 臂。恢复开始姿势。——反复练习8～12次，或保持姿势30秒。——换另一侧重复做。

要诀：

如果你的腕部有扭伤或不适，不要进行这个练习。在开始动作之前，可以做一些热身活动，比如腕部伸展绕环(第30式)和正反向蜷体(第2式)来适当地拉伸前臂。练习中要下压双肩且保持肩部放松。挺胸，收腹。自始至终都要保持正确的坐姿。

1分钟拉伸练习可以消耗10卡路里热量。只保持坐姿，什么都不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

一年……

10卡×5天/周=50卡

50卡×50周/年=2 500卡

2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

每天在办公室里利用1分钟坐着的时间做这个练习，一年下来就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得匀称的肩部线条。

3.半分钟告别“鼠标手”

健康有力的腕部可以防止长时间使用键盘或鼠标而带来的腕部不适。做这个练习你需要事先准备一个装满水的瓶子，注意重量应以练习时感觉舒适为前提。只需短短几周时间，你就会感到不同——你将拥有更健康的腕部和前臂。

腕 部拉伸——以舒适的姿势坐在椅子上。双肩放松，右手持水瓶。腹部肌肉微收，保持背部直立。——将右前臂放于右侧大腿上，掌心向下。腕部放松，放于膝盖处， 手下垂，腕部关节在膝盖处完全展开。——吐气，同时腕部施力，带动手向上抬。使右手背向前臂方向运动，将水瓶举起。注意双肩保持放松。——吸气，恢复开始 姿势。——重复做8～12次，或保持姿势30秒。——换左臂重复练习。

腕部绕环——练习方法同上，但掌心向上。

要诀：

如果腕部有扭伤或不适，不要做这个练习。

1分钟腕部拉伸和绕环可以消耗5卡路里热量。只是坐着，什么都不做，1分钟只消耗1.1卡热量。

一年……

5卡×5天/周=25卡

25卡×50周/年=1 250卡

1 250卡÷3 500卡/磅=0.35磅

每天在办公室里利用2分钟坐着的时间分别做腕部拉伸与绕环练习，一年下来，就可燃烧掉相当于3/4磅体重的热量，并获得有力的腕部。

4.去洗手间也可以做运动？

—— 以正确的姿势站立。——收紧腹部肌肉，保持背部直立。——双眼直视前方，放正头与下颌。放松双肩。——双肘弯曲呈90°，双拳微握，掌心相对。双臂有节奏 地前后摆动。——以适中的速度行走，可以边走边观察其他人的工作状态。——适当加快速度，就好像你要急着赶回来继续工作一样。以微微出汗为宜。——保持3 英里/小时的步速。——可以再适当加快速度，以燃烧更多的热量。

要诀：

步行时可手持信封或文件夹，这样你看起来像是去赶着开会似的。你会发现大家都忙着，甚至没人注意到你正在走廊里迈着轻快的步子行走呢。

以每小时3英里的步速步行，1分钟身体可消耗4.2卡路里热量。只保持站姿1分钟只消耗2卡热量。

一年……

4.2卡×5天/周=21卡

21卡×50周/年=1 050卡

1 050卡÷3 500卡/磅=0.3磅

在每天的工作中加入3分钟步行，一年下来，就可燃烧掉相当于1磅体重的热量。