一个人的身材好，往往是和整个人的训练离不开的，因为身体应该具有力量，同时也应该具有灵活性，把这两者结合在一起才会让我们的身材更好。但是在练习瑜伽之前要注意一点，就是我们要先进行拉伸，就这样在练习后腰部才不会酸痛，下面就和大家分享一些拉伸和塑形的动作。
　　一、：简单坐式
　　首先坐在瑜伽垫上，双腿交叉，身体自然放松，使脊柱处于伸展状态。在练习的时候一定要保持平稳的呼吸，同时让自己的身体进入冥想状态，去有效的放松身体。
　　这个动作可以有效地防止腰酸背痛，因为现在大家都变得特别忙碌，而很多人都会在工作中常坐不起，这样就会加重对脊柱的压力，导致驼背等不良的体态，同时还可能让血液循环不流畅，导致肌肉紧张，甚至有可能引发疾病。而这个动作可以很好的让全身打开，可以用心的感受身体的每一处，能够让颈椎伸展放松肌肉，来释放工作中的压力，消除疲劳感。
　　第二：山式
　　这个动作是很常见的，瑜伽体式就是让我们垂直不动，站立不动，是一个基本的站立姿势，能够帮助我们强化脚部力量，同时还可以收缩臀部。双脚并拢站立，让自己的头部、背部和腿成一条直线，大腿肌肉收紧尽量向后推，使脊柱伸展。骨盆可以稍微向后转动，打开腹股沟和胸腔，打开的同时使肋骨回收，双手慢慢的向下延展，双肩打开，眼睛目视前方。
　　熟悉了这个动作就可以有完整的做出标准的瑜伽姿势，同时还可以在日常生活中让我们保持良好的体态，好的体态能够让我们的大脑处于活力状态。还能够让我们的血液循环更加流畅，提升身体的精力。
　　第三：板式
　　其实这个动作姿势就和俯卧撑一样，只是要让自己的身体一直保持在一条斜线上，同时要避免塌腰翘臀，这样会增加对脊柱的压力。在初学的时候，一定要注意收紧腹部，同时要让大腿的肌肉发力，使大腿前侧向上，脚后跟向远处，保持脊柱伸展。这个动作能够有效地协调身体肌肉，同时也可以伸展腿部，对于腿部来说是一个很友好的动作。
　　第四：战士二式
　　站立在瑜伽垫上，然后双腿分开，向右迈向一步，使膝关节位于角落的正上方，同时双臂打开，呈一条直线，身体应该位于中正垂直于地面，但是要把重心放在中心位置，不要前移。这是一个力量与平衡都能够练习到的姿势，而双脚分开的距离则取决于个人的灵活性和力量，在训练中不要勉强自己，如果觉得有压力可以将距离收缩。这个动作主要是为了培养灵活的双腿和髋关节，同时有效的伸展大腿内侧的肌肉，使我们的腿部更加完美。
　　这些就是可以练习的动作啦，因为这些动作都是入门动作比较简单，所以我们在刚开始练习的时候可以多做几次，让我们的身体更加灵活，同时能够更加有力量。但是也要注意，如果有高血压或者有心脏问题就不要练习太多次，要从刚开始入门的练习，比如简单坐，冥想，这样可以平复心情，同时还能够让身体放松。