第一组
　　首先，坐立在瑜伽球上，双脚打开与肩同宽，大腿与地面平行（注意哦，瑜伽球不可充气过饱，充气程度为坐在球上、双腿可与地面平行，即为合宜），肩膀放松，腰背挺直。
　　『双手扶髋，向上弹跳』
　　在这个过程中，感受球的弹力，保持腰背的挺直，不要塌腰、耸肩或者含胸。
　　『转圈弹跳，增强对球的控制力』
　　转圈时，保持腹部的收紧，可以减少身体的晃动和不稳定；
　　左右两个方向各转两圈。 『弹跳收束』
　　转圈弹跳之后，在球上慢慢稳定下来，放松双肩双手；
　　随吸气把双臂向上打开，眼看上方，伸展你的脊柱；
　　两个呼吸之后，呼气低头，慢慢将双臂落回体侧。呼吸稳定之后，进入下一组体式练习。
　　第二组
　　接下来的这组练习，能够灵活你的髋部，促进腹部的血液循环，收紧小腹、减少腰侧赘肉。
　　『前后练习』
　　双手扶髋，肩膀放松，双脚向后抵住瑜伽球；
　　呼气，推髋向前，腹部收紧；
　　吸气，臀部向后，肩膀打开。
　　『加入左右方向的髋部练习』
　　髋部向前-向左-向后-向右，这个动作让髋部更灵活，全方位地收紧腹部。 『抬手臂，加快速度』
　　保持微笑，肩膀放松，注意力集中在髋部的运动及对球的控制上，上身尽量挺直；
　　别忘了反方向练习哦！
　　练习之后在球上稳定呼吸，进入下一组练习。

　　第三组
　　『左右练习』
　　将髋部向左向上提，然后反方向做同样动作。
　　『加快速度』
　　在这个过程中，注意放松肩膀。如果你的平衡力够好，你可以抬手臂于胸前进行练习！
　　这个动作能够很好地收紧侧腰，减少腰侧的赘肉。
　　『推髋向四个方向』
　　反方向重复练习！
　　『加入手臂动作』
　　保持住髋部的运动，双臂有规律地抬起——平举，增强身体的协调性；
　　同样要反方向练习！
　　『双臂平举练习』
　　保持双臂的平举，髋部保持四个方向的运动，这个体式能够帮助我们找到平衡的感觉，同时还有瘦手臂的功效。
　　瑜伽的第一步现在知道了吧，就是要有一款属于自己的辅助工具，那就是这颗瑜伽球哈！