瑜伽四套核心姿势练习升级版。夏天马上就要来了，你还在为自己的大粗腿小肚子而暗自苦恼吗，你还在为不能穿好看的裙子而惆怅吗？别着急，小编总结了一系列可以帮你瘦身的瑜伽序列，帮你轻松瘦身，快乐过夏天~下面就跟随小编一起来看看吧~
　　一式：大拜日式
　　拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。并且是较为重要的瑜伽热身运动(强度较大，可以先做简单的热身再进行此式)，每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。
　　注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。
　　动作分解：
　　1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸。
　　2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰。
　　3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好。
　　4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰。
　　5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿，慢慢太高臀部。
　　6，吸气，放低身体，屈肘。
　　7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部。
　　8，吸气，再次太高臀部。
　　9，呼气，左腿收回到两手间。
　　10，吸气，右腿收回到左腿旁。
　　11，呼气，抬高臀部。
　　12，吸气，两手慢慢上举，上身躯干慢慢抬起，略向后倾斜。
　　13，呼气，双手合十，落于胸前，回到起始姿势。
　　注意：这里有非常重要的说明，瑜伽姿势中重要的静止保持部分，首节由于具有热身作用，就没有写明保持，但是大家经过后面的学习后就知道如何在首节中也保持静止了。姿势静止保持时，要以个人能力为主，另外，动作静止保持时，并不是呼吸也保持吸气或呼气停止状态，可以自由的瑜伽呼吸到下一个姿势。如果开始学习时，呼吸无法衔接，就把握用力紧张时吸气，放松舒缓时呼气的原则即可。
　　二式：站立综合式
　　此式的主要作用是扩张胸部，锻炼腿部，紧收腹肌、腰肌、臀肌。提高身体平衡感，加强柔韧性，使人脊柱更稳固，纠正脊柱的弯曲，脊椎的间距等，腰骶椎也得到锻炼，体态更好。
　　注意要点：循序渐进，后面的独立工作可以先不做，能力提高后再进行亦可。开始时一些人的脚可能无法贴近大腿内侧，放于小腿内侧也可，逐渐向上，不要急于求成，做到自己的极限即可。要感觉手伸向了天空，脚稳固的站立于大地。
　　动作分解：
　　1，按基本站姿站立。
　　2，将身体重心移至左腿，右膝屈起，右脚心紧靠左大腿内侧，右手抓住右脚背，将脚跟移至会阴处，脚尖向下，右膝向外侧展，双手合十于胸前。
　　3，慢慢将双手举过头顶上方，伸直肘部，做几次深长的呼吸并冥想。
　　4，呼气，慢慢放下两手和右脚。换左腿做同样练习。
　　5，每侧做2～3次后，回到基本站立式，放松。
　　6，身体略转向右侧，慢慢抬起左脚，左右抓住左脚背，重心移至右脚，上身躯干向右前方倾斜，右手做成二指指向右前方，保持30～60秒。
　　7，慢慢放下左脚、两手，回复基本站立式。
　　8，换左侧做同样练习。
　　第三式：三角伸展式
　　经过我们改进的三角姿势，可以有效的减少腹部和腰围区域多余脂肪，健美两腿与双手，柔韧并延伸脊柱，增加脊柱的弹性，延伸腘旁腱，扩张胸部等等。虽然三角姿势难度大，但是高级瑜伽修炼者却喜欢把它包括在每日的练习项目中，因为这是少数的脊骨向两侧而不是前后方向弯曲的瑜伽姿势之一。
　　注意要点：本式共三个阶段，难度一次增大，请根据个人情况循序渐进的练习，随时暂时中止于一个阶段。怀孕妇女在怀孕六个月之后不应再练习这个三角伸展式姿势。
　　动作分解：
　　一阶段：
　　1，按基本三角式站立，伸直脊柱、颈椎，挺立。
　　2，呼气，将右髋部向右方挺出，同时上身向左倾斜，伸直的两手臂与地面成90度，左手指尽量触到左脚尖，右手指向天空，上身躯干转向右，眼望右指尖。保持此姿势约30秒。
　　3，吸气，身体缓缓回复到基本三角式。
　　4，呼气，髋部向左方挺出，在右侧做同样的练习。
　　5，吸气，回到基本三角式。(适应上面的练习后，可以开始第二阶段)
　　二阶段：
　　1，基本三角式站立，呼气，以腰为轴，上身躯干缓缓朝右下方转，尽量让左手触到右脚尖，右手指指向后上方天空，上身转向右后方，眼望右手指尖，(注意，如果左手碰不到右脚尖，碰右膝盖或右小腿前侧也可)，保持30～60秒。
　　2，吸气，回复基本三角式。
　　3，呼气，反方向继续练习。(当适应后再练习第三阶段)
　　三阶段：和第二阶段不同的是，当右手指指向后上方天空时，用力抬头，眼望前方，保持30～60秒。吸气，回复基本三角式，呼气，反方向继续练习。
　　四式：坐姿改良式
　　本式可以伸展两腿，放松两髋及脚踝，消除颈、背、腰、腹、大腿处多余脂肪，扩展脊柱、颈椎、腿骨、肌腱等。对内脏也起到很好的按摩作用。
　　注意要点：坐立的姿势，是以臀部坐于地面，锻炼两腿或上身躯干。所以，做完每一个坐立的姿势，都应该对腿部及上身躯干肌肉进行按摩，以放松这些部位，消除紧张感。
　　动作分解：
　　1，按基本坐姿做好，屈右膝，右脚心紧贴左腹股沟或会阴处。
　　2，呼气，上体前移，弯曲，尽量贴近左腿前侧，手向前抓住左脚尖。保持30～60秒。
　　3，吸气，抬头，回复基本坐姿。屈左膝，做同样练习。
　　4，每边重复3次，然后回复基本坐姿。
　　5，屈右膝，将右脚置于左大腿外侧，左手从后绕过，尽力碰触右大腿，右手抓左脚尖，呼气，上体尽力转向右，眼望右前方。保持30～60秒。
　　6，放松手脚，伸直右膝，屈左膝做同样动作。
　　7，每边重复3次，然后回复基本坐姿。
　　8，吸气，屈右膝，两手抓住右脚往上举，微微低头，将右脚努力置于颈后，保持30秒。
　　9，轻轻将右脚移开，呼气，伸直颈椎。换左脚做同样动作。
　　10，每边重复3次，然后回复基本坐姿。轻轻转动颈部，放松颈部肌肉。