近期,又有很多伽人咨询瑜伽开髋的练习,不管你的瑜伽练习了多久?相信大多数人都会执着于一件事,那就是---开髋,可是很少有人可以一次性就将髋部完全打开,而单一的练习常常让我们深陷困境、难以有新突破,今天要跟大家分享几个动态和静态体式练习,主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度,同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。每天坚持练习不仅可以开髋,还可以修复身体,皮肤也会变好。
头一式:蹲坐式
1· 山式站立,双脚打开略大于髋部,脚尖自然朝外;
2· 伸展脊柱向上,双手合十,屈膝下蹲,手肘推膝盖向外;
3· 胸腔打开,腹部内收,保持30-60秒,换另一侧重复。
第二式:幻椅式变式
1· 山式站立,双脚打开与髋同宽;
2· 将左脚踝放在右膝上,脚尖往回勾,重心放在右脚;
3· 吸气,延展脊柱,臀部向下向后坐,双手向上举过头顶;
4· 保持30-60秒,换另一侧重复。
第三式:青蛙趴式
1· 跪立在地面,双手手肘撑地,膝盖往两侧尽量打开;
2· 保持臀部和两个膝盖在一个垂直于地面的截面上;
3· 尽量让髋部下沉,打开胸腔;
4· 注意脚踝、膝盖都是弯曲成90°,保持30-60秒。
第四式:下犬式到蜥蜴式
1· 从下犬式开始,左腿向前迈开一大步,放在左手外侧,膝盖弯曲成90度;
2· 髋部下沉,右腿向后伸,小腿和脚背贴地;
3· 屈手肘,双手前臂贴地,打开胸腔,延展脊柱;
4· 保持30-60秒,换另一侧重复。
以上四个动态体式练习让你身体迅速热起来拉伸髋部和大腿根部,接下来我们做静态的体式:半鸽子式(一步步进入)
瑜伽半鸽子式
体式步骤:
1.从下犬式进入
2.吸气,抬右脚向上
3.呼气曲右膝,把右小腿横放于双手腕内侧,小腿与垫子短边平行,可以在这一步保持。保持延伸脊柱,髋部端正,也可以根据自己的情况加深练习
4.吸气,延伸脊柱双手向体前走到极远
5.呼气,伸直前屈额头点地
6.保持几组呼吸后退回到下犬式换边。
瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始,在课堂上会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。(如下图)
像左图中这样右腿在前,做右胯外旋打开练习,很多人身体会往右边歪下去。
原因是:这样屁股可以坐下去,这样做不会疼,可是大家想过这样做有什么不好吗?
1.这样做根本没有获得有效地练习
2.胯骨不正会影响整条脊柱的曲线
如果髋部紧很难把髋部摆正的同学,可以开始四个动态动作热身拉伸髋部和大腿根部。
半鸽子式具有一定的难度,需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴,建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方,辅助支撑身体,让二边得以平衡。
髋部也不是一天两天变僵硬的,不可能三两天就打开,所以开髋还需循序渐进慢慢来,如果小伙伴们愿意花时间去髋部放松,它们的效果会让你惊讶。
总算知道教你一套清理骨盆垃滋养卵巢的养颜瑜伽 瑜伽动作是勤学思教育网的主要产品,我们的产品负责人是张生,有需要的朋友请直接拨打我的电话13988888888,我们的地址是勤学思教育网,期待与您的合作!