对于瑜伽初学者来说,对身体的正位以及觉知几乎为“零”,下面介绍一些新手可以练习的动作名称
1、山式
2、鹰式
注意:臀部向后向下,注意不要踏腰,尾骨顺向地面。
3、手杖式
4、战士二式
5、侧角式
注意:前方腿大小腿90度,后方腿伸直有力,大腿肌肉收紧,两侧腰等长,转头,眼睛透过大臂内侧看想上方。
6、牛面式
注意:两膝盖上下交叠一条直线,双肩等高,大臂垂直地面,手肘指向天花板。
7、斜板式
注意:胸腔上提打开,脚后跟用力向后蹬,头顶向前延展,拉长身体,手肘超伸可微微屈手肘,肘眼相对,双手五指打开,用力推地,不要折手腕。
8、侧板式
注意:腹部核心收紧有力,胸腔打开向上远离地面,两侧腰等长,手肘超伸者,可微微屈手肘。
9、侧板式2
注意:脊柱延展,胸腔上提打开,身体四肢的延展,保持身体的稳定。
10、反斜板式
注意:大腿收紧,尾骨顺向脚后跟。
11、上犬式
注意:脊柱向前向上延展,大腿收紧。
12、蝗虫式
注意:双腿双手臂尽力的延展,拉长身体。
13、弓式
注意:胸腔上提打开,腹部核心收紧,双腿用力的向后向上,小腿与双手臂对抗互拉,注意不要折腰,脊柱尽量向前向上延展。
14、船式
注意:大腿收紧,脊柱延展,脚后跟用力的向后向上,保持身体的稳定。
15、半月式
注意:上方腿大腿肌肉收紧,膝盖骨收紧,脚后跟向后蹬,头顶先前延展,形成一股对抗拉长的力量,将身体这条线“绷直”。上方手臂用力向上延展,与下方手臂一条直线,眼睛看向上方手指尖的方向,这个体式,初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
16、仰卧脊柱扭转
注意:双肩要用力的压向地面,脊柱延展在一条直线。
17、鸽子式
注意:髋部朝向正前方,脊柱延展,注意不要折腰,大腿前侧肌肉延展,脖子后侧延展,双手抓不住脚背,可借用伸展带。
18、狂野式
注意:身体四肢向不同的方向延展,对重心均匀的分布,保持身体平衡的能力要求比较高。
19、龟式
注意:注意双腿的状态容易松懈,胸腔无法靠近地面可以借用瑜伽毯或者瑜伽抱枕。
20、骆驼式
注意:注意腰背部的延展,防止踏腰造成腰部疼痛。
21、犁式
注意:坐骨要用力的向上延展,减轻双肩承受的重量,双后跟要用力向后蹬,保持双腿不要松懈。
22、手肘轮式
注意:大臂垂直于垫面,脖子后侧放松延展,双腿并拢,大腿用力向上抬,脊柱延展,注意不要折腰。
23、起重机式
注意:腹部核心收紧,保持身体的平衡,眼睛看向前方,保持身体的稳定。注意手肘不要过度的弯曲,五指分开,双手用力压实垫面,注意不要将力量压在手腕上。
24、飞鸽式
注意:上方腿尽量用力的向后向上延展,保持身体的平衡。
25、八字扭转式
注意:腹部核心用力,保持身体的稳定,注意身体重量的分布,不要将重量压在身体的一侧。
26、肩倒立
注意:颈椎有疾患者,请不要随意练习这个体式。初学者可以在肩部下方垫瑜伽毯,脖子后侧延展,身体的重量不在脖子上,胸腔靠近下巴,双腿收紧用力向上延展。
27、头倒立
注意:双小臂用力的压实垫面,手肘尽量靠近身体的重心,身体的重量不要全部放在头部,脖子后侧延展,胸腔打开,肩胛骨相互贴靠,双脚用力的向上延展,减轻根基的重量,初学者可以先通过借助墙壁辅助练习。
28、手肘倒立
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