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总算晓得缓解肩颈不适的瑜伽练习 办公室瑜伽练习

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总算晓得缓解肩颈不适的瑜伽练习 办公室瑜伽练习

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最后更新: 2021-12-10 17:20
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总算晓得缓解肩颈不适的瑜伽练习 办公室瑜伽练习 详细说明

  现在,肩颈不适的人群越来越多,从学生到成人。长时间伏案学习、工作以及低头玩手机是导致肩颈不适基本的原因。分享一组可以坐在椅子上的瑜伽序列。工作和学习间隙练起来,保养脊柱,缓解肩颈不适。
  1、调整呼吸
  脊柱延展,两肩端平,双手放两侧腰 吸气时感觉整个腹部向四周隆起 呼气时感觉腹部四周向中心收缩 调整3~5组呼吸。始终用鼻吸鼻呼,把所有的意识放在呼吸上放在腹部。可以闭上眼睛练
  2、猫牛式
  和我们平时做的猫牛式是一样的。一个用跪姿,一个用坐姿。双脚分开与骨盆同宽,双手自然搭膝盖上 吸气时,塌腰、打开胸廓、抬头。 呼气时,卷尾骨、弓背、低头 保持3~5组呼吸把所有的意识放在脊柱上。吸气时感觉身体前侧完全被打开。呼气时感觉身体后侧完全被打开。
  3、鹰式手臂
  脊柱延展、双肩端平 吸气,双手前平举。 呼气,大手臂交叉,小手臂缠绕,双掌相合 保持3~5组呼吸以后换边练习。 每次吸气时扩展胸腔,延伸脊柱。 每次呼气时大手臂上抬。在做这个体式时一定要注意胸腔的扩展和保持肩膀后展下沉,不要耸肩。
  4、举臂上仰式
  吸气双手向上举过头顶,掌心合十。 呼气手臂带动上身微后仰,眼睛看向手指的方向。 保持3~5组呼吸注意胸腔的扩展和肩膀始终保持后展下沉,不要耸肩。
  5、摩天式
  可以直接在上一步的基础上 双手交叉相扣,反转掌心向上。 吸气延伸脊柱,双手带动双侧腰向上伸展。 呼气手臂带动上身向左侧弯。 吸气身体回正,呼气反方向。 每次保持3~5组呼吸。可以做2组。做这个动作时注意侧腰的伸展,胸廓打开同样的肩膀后展下沉不要耸肩,侧弯时双臀不离开椅子
  6、腰转动式
  吸气延伸脊柱,扩展胸腔。 呼气身体向左扭转,眼睛看向左后方。 吸气身体回正,呼气反方向。 做2组,每组保持3~5组呼吸从腹部开始扭转,注意胸腔的打开,两个肩膀一直在水平面上,不要有高低肩
  7、拉伸头颈。
  左、右、前、后,4个方向。 每次吸气时头颈回头,呼气时做动作。 如果用手帮忙,动作一定要轻柔。把手搭上去即可,不要过分用力。 不要耸肩,头颈不好的不要过分后仰。
  8、方块式,
  曲右膝,右脚踝搭放左大腿前侧。一手扶上方腿脚踝,一手扶膝盖。 吸气时延伸脊柱。 呼气时身体前屈,感受上方腿大腿的拉伸。 保持3~5组呼吸以后换边练习。在自己能力范围内前屈,不要弯腰弓背。
  9、女神式侧弯
  双脚分开,小腿与地面垂直,脚掌外旋90度。 吸气延伸脊柱,双手侧平举,掌心向上。 呼气手臂带动上身向左侧弯,眼睛看向右手臂的方向。 吸气身体回正,呼气反方向 做2组每组,保持3~5组呼吸。
  10、坐立前屈
  吸气延伸脊柱。 呼气身体前屈至较大限度,手臂、头颈自然下垂。 保持3~5组呼吸。可以缓慢的闭上眼睛,放松面部表情,放松整个背部,放松头颈,放松手臂,放松全身,吸气时从下背部开始慢慢回到坐立,补充一点,坐在椅子上练习时,臀部坐椅面的前1/3。所有的体式都可以单独练习。


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